15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности коммуникативного взаимодействия. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, а также сделать уже проработанные ситуации частью своей обыденной и повседневной жизни, и тогда ваша социальная тревога существенно снизится. Желательно погружаться в социальные ситуации ежедневно, если вы действительно хотите преодолеть свои социальные страхи и развить уверенность в себе.

альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:

– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?

– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?

– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?

– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?

– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?

– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?

– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?

– Каков наилучший исход этой ситуации?

– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?

– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?

– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?

Недостатки защитного и избегающего поведения
Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Итак, избегающее поведение кратковременно снижает вашу тревогу, но сохраняет и усиливает её в долгосрочной перспективе, что ведёт к нарастанию ограничений в жизни и снижению её качества, а также к закреплению иррациональных убеждений, что вы беспомощны перед лицом тревоги и жизненных проблем и что мир – опасное место. Запомните: избегающее поведение приводит к молниеносному снижению тревоги и дискомфортных симптомов, но не позволяет тревоге снизиться естественно и постепенно, что, в свою очередь, ведёт к сохранению и усилению тревоги в долгосрочной перспективе. В этом отношении следует заметить, что проживание дискомфортной тревоги – главный способ её постепенного преодоления.

Стратегия избегания может выглядеть эффективным и безопасным способом устранения даже самой возможности возникновения тревоги, но в действительности избегание, как и защитное поведение, лишь усиливает тревогу и делает её более устойчивой в долгосрочной перспективе, поскольку избегание само по себе является частью тревожной реакции.

В итоге вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении тревоги вы пытаетесь снизить, устранить или скрыть её защитным поведением, которое быстро ослабляет тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями общения и самой тревогой (см. рис. 20). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги, и мешает полноценно проживать тревогу во время общения, в то время как проживание социальной тревоги – это главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, связанную с общением, являются защитным поведением, мешающим вам проживать тревогу и учиться совладать с ней

Действие 6. Отстаивание границ.

Однако избегание целенаправленного столкновения с базовым страхом за счёт постоянных переживаний о различных вещах только усиливает вашу общую тревожность, в то время как осознанное и целенаправленное столкновение с базовым страхом (с самым худшим сценарием, с самой пугающей катастрофой, с самым ужасным исходом) позволяет вам осознать его иллюзорность, а значит, больше не переживать понапрасну.

типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

– выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

– несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

– прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

– отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

– попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.