15 шагов к счастливой жизни без социофобии. Как перестать тревожиться до, во время и после общения

альтернативные мысли, которые вы будете использовать до, во время и после погружения в ситуации общения, путём ответов на следующие вопросы:

– Насколько вероятен худший сценарий развития событий?

– Насколько серьёзен худший сценарий развития событий?

– Даже если случится худшее, как вы можете с этим справиться?

– Каковы признаки безопасности ситуации, которых вы не замечаете?

– Не преувеличиваете ли вы значение этого события для вашей жизни?

– Что вы будете думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Можете ли вы предсказывать будущее и читать мысли других?

– Уверены ли вы в том, что все заметят вашу тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что вы не вынесете тревогу и симптомы?

– Уверены ли вы в том, что люди навсегда изменят мнение о вас?

– Каков наилучший исход этой ситуации?

– Каков наиболее вероятный исход этой ситуации?

– Что бы об этой ситуации сказал ваш друг и авторитетный знакомый?

– Что бы вы сами посоветовали другу в аналогичной ситуации?

Недостатки защитного и избегающего поведения
Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

– вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

– вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

– вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

– вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

– вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

– вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

– вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

– вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

– вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

– вы лишаете себя возможности свободно общаться и улучшать качество отношений.

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих ситуациях, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие социальные ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.