Ирина Брехт

Вариантов интервального голодания много. Но важно помнить, что это правильное питание с достаточным количеством белка, овощей, полезных жиров и углеводов, просто с временными рамками. Оно принципиально отличается от подхода «вчера наелся вредного – сегодня и завтра буду голодать».

Для начала нужны запасы здоровой еды хотя бы на неделю. Перед походом в магазин составьте список стратегических продуктов из каждой группы. Примерный недорогой набор на неделю:
– Грудка птицы и(или) рыба – 2–3 килограмма;
– Творог жирностью 2–5 % – 3–4 пачки;
– Яйца – два десятка;
– Любые доступные овощи и фрукты – 3–4 килограмма. Отдельно можно купить замороженные овощные смеси, их удобно хранить и легко готовить;
– Масло оливковое: одна бутылка, её хватит надолго;
– Любые сушеные орехи – пачка;
– Любая крупа (геркулес, гречка, перловка, нешлифованный рис, чечевица, киноа и т. д.) – две разных пачки.

Удобное правило – начинать с белков. Поставьте мясо (птицу, рыбу, творог или яйца – на выбор) в каждый приём пищи, можно разное, можно одно и то же. Начните добавлять по 100 грамм в сыром виде. После этого посмотрите в приложении на графу «белки», сколько всего белка вышло.

Дома тоже держите запас еды, которая не требует приготовления:
– творог – обычный и зернёный;
– греческий йогурт;
– консервированный тунец и другая рыба;
– консервированная фасоль, кукуруза и горошек;
– слабосолёная рыба;
– большой кусок запечённого мяса (ростбиф, грудка индейки);
– отварные яйца.

Высыпайтесь
Вы уже читали, что недостаток сна разными путями влияет на набор веса: растёт голод, тяга к калорийной еде, самоконтроль снижается. При этом, очень часто недосып – результат нашего выбора, а не обстоятельств: вместо того чтобы лечь раньше, мы хотим проверить все ленты соцсетей, досмотреть сериал или поработать.

Один из них – «встроенная» в мозг система вознаграждения, с помощью которой он стимулирует нас снова и снова повторять то, что считается полезным для выживания в самом глобальном смысле. Примеры – секс и калорийная еда, удовольствие от которых считается самым сильным1.

Если в рационе вегетарианца остались творог и яйца, никаких проблем с полноценным белком нет.

Если описать процесс похудения в трёх положениях, то это может выглядеть так:
1) дефицит калорий;
2) белки;
3) приверженность.

Поэтому не существует никаких реальных доказательств того, что специальный набор продуктов и БАДов улучшит здоровье здорового человека или производительность мозга. Учёные, например, считают, что работу мозга улучшают новизна, решение сложных задач, физическая активность, правильное питание, любовь, медитация, снижение стрессов, сон17. Всё это доступно, безопасно и бесплатно.

Вегетарианцы чаще страдают от дефицита витамина В126–9. Дефицит кальция не редкость у женщин: даже всеядные женщины в среднем получают только половину от рекомендованной нормы в 1 000 мг4. Некоторые растения содержат кальций (например, шпинат), но его биодоступность ниже из-за оксалатов5, поэтому вегетарианцам имеет смысл пить кальций в добавках или выбирать обогащённые кальцием продукты питания – в идеале после анализов и консультации с врачом. Это же касается и омега-3 жирных кисло