Рэндалл Штроссен

Зеркало или квалифицированный наблюдатель будут хорошими помощниками, но есть два основных принципа которые должны – и могут – направить вас на верный путь.
Во-первых, всегда направляйте ваш взгляд на воображаемую точку примерно на уровне головы. Направляя взгляд вверх в то время, как вы опускаетесь и поднимаетесь (это называется «отслеживание головой»), вы почти автоматически будете держать спину ровно. Второй важный момент заключается в том, чтобы ваши плечи поднимались хотя бы с такой же скоростью, как ваши бедра, когда вы встаете из нижней точки (соревнующиеся лифтеры могут начинать движение с бедер, в то время как плечи начнут движение позже, с целью поднять максимальный вес, но мы сейчас играем в другую игру). Небольшой наклон вперед нормален, но старайтесь приседать, держа спину достаточно близко к вертикали. Когда вы наклоняетесь вперед, вы переносите нагрузку на нижнюю часть спины и в момент, когда ваши бедра идут вверх быстрее, чем плечи, округленная спина – и растянутые мышцы – могут легко стать реальностью. Если поначалу вам сложно поддерживать правильную технику, приседая на плоской ступне, попробуйте подкладывать под пятки дощечку или блин – но следите за безопасностью и старайтесь перейти к приседаниям на плоской ступне как только достигнете необходимой гибкости. Плоские приседания предпочтительнее в любом случае, потому что они дают большую нагрузку самым крупным мышцам.
Сделаем пару повторений вместе. Во-первых, чтобы сохранить все ваше терпение для собственно приседаний, оберните полотенце или кусок плотной губчатой резины вокруг грифа, чтобы смягчить давление на спину и плечи – но прокладка не должна быть слишком толстой, иначе гриф может начать соскальзывать! Во-вторых, подлезьте под гриф и сделайте с ним один шаг назад – направление и расстояние этого путешествия важны, поскольку если вы выложитесь так, как нужно, вам не хватит сил сделать больше одного шага вперед, когда придет время вернуть штангу на место. В-третьих, встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно корректировать стойку – правильная стойка придет сама собой. В-четвертых, держите штангу достаточно низко на плечах, чтобы снизить напряжение в нижней части спины, но найдите надежное положение. Теперь вы готовы приседать. Выше голову, глаза устремлены на воображаемую точку, и сделайте три глубоких вдоха. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко открывайте рот, чтобы втянуть в себя как можно больше воздуха. Задержите последний вдох и опускайтесь до параллели – когда достигаете параллели, толкайте вверх и в то же время выдыхайте. Идея задержать дыхание может быть соблазнительной, так как позволит сделать максимальное усилие, но это еще и прямой путь к потере сознания. Вот что вам нужно сделать: представьте себе ваш рот в виде наконечника садового шланга и, как только вы начинаете подниматься, выдыхайте узкой струйкой под высоким давлением. Когда вы пройдете мертвую точку, широко раскройте рот (в

Жим из-за головы сидя 3X10
Жим лежа 3X12
Тяга в наклоне 2X15
Подъем на бицепс стоя 2X10
Приседания до параллели 1X20
Тяга Рейдера 1X20
Тяга на прямых ногах 1X15
Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20
Скручивания 1X25