Татьяна Орлова

Когда мы вот так погружаемся в повестку, она затмевает рутину, и нам кажется, что вот эти новости – и есть наша жизнь, и так будет всегда. И наши разрушительные реакции тоже будут с нами всегда.

О сильных реакциях во время кризиса
Есть психологические факторы, которые влияют на нас при сильном стрессе.

Нам нелегко воспринимать новые обстоятельства. Мозг очень ценит стабильность, когда все остается, как прежде, – так он может строить планы. А вот адаптироваться к новой шокирующей действительности он не любит. Поэтому, когда случаются катастрофические события, мы можем застревать на ранних стадиях принятия неизбежного. Гнев, ярость – самые яркие примеры того, насколько сложно принять происходящее. И если эти ранние стадии не «подвинуть», застрять в них можно очень надолго.

Еще нам свойственно вытеснять свои реальные чувства, мысли и желания по поводу событий, которые трудно выносить. Вытеснение – это защитный механизм «забывания» переживаний, причиняющих страдания. Сами мы этого не осознаем. Например, человеку страшно. Но страх задвигается глубже, и на сцену выходит агрессия. Мы нападаем на близких, огрызаемся, обвиняем, спорим с пеной у рта. Любому чувству, задвинутому или осознанному, нужен выход, и оно его найдет так или иначе.

Наконец, у каждого из нас есть личный травматический опыт. Что-то плохое уже случалось когда-то, и порой в настоящем мы действуем исходя не из реальной ситуации, а из тех травмирующих событий. И вспоминаем мы обычно свои болезненные ощущения, а не то, что нас когда-то спасло – прошлым опытом подпитываем страдания вместо того, чтобы искать там ресурс.

Гнев, злость – кажется, что это полная дестабилизация и на 100 % плохо. Но это не так. Агрессия – яркий индикатор того, что у психики есть силы. Существует три типа защитных рептильных реакций на угрозу: «бей-беги-замри». Психика Игоря быстро мобилизовалась и выбрала ответ «бей». Со временем он может «сдуться» и наступит апатия, но пока что у него достаточно энергии на гнев. И это хорошо – просто нужно направить эту энергию в другое русло. Задача: научиться справляться с агрессией, чтобы она перестала затапливать самого человека и разрушать других.

Чем же можно себе помочь?

В беседе мы выяснили, что к негативным последствиям приводят не столько сами чувства, сколько неумение их облечь в правильную форму и прожить.

Чувство должно быть названо. Для этого стоит основательно покопаться в себе и признать, что страх – это страх, боль – это боль. Назвать все своими именами. И уже тогда можно подобрать верную форму, чтобы его выразить и прожить. Даже если это будет форма «поработать кулаками», всегда можно помолотить боксерский мешок – а это уже здоровое выражение гнева.

Чувства живут у нас внутри. И часто мы позволяем им просто быть и управлять нашими реакциями. Случилось ужасное – мы погружаемся в хаотичное переживание и включаем «автопилот»: ну оно там само как-нибудь. И обычно это «само» выходит чертовски плохо.

главное – не стоять на месте, тогда и тело станет двигаться к чему-то хорошему, вслед за мыслями. Спасать себя не менее важно, чем помогать другим.

Когда мы устали, то совсем нет сил на коммуникацию с другими людьми и с внешним миром. И так будет до тех пор, пока мы не отдохнем и не восстановимся.

Поначалу мы с Игорем попробовали самое доступное средство – просто выплеснуть чувства на бумагу. Говорят: «Бумага все стерпит», и сложно переоценить такую терапию. На лист можно переложить максимум своей души – все, что больно, страшно, гадко, стыдно. А потом это можно порвать или сжечь – не для того, чтобы избавиться от неправильных чувств, а чтобы научиться обращаться с ними разными способами.

Алгоритм для такой бумажной терапии:

1. Выпишите на бумагу все, что думаете и чувствуете в настоящий момент из позиции наблюдателя. Не уходите мыслями в дебри. Представьте: вот вы сидите рядом с собой на табуреточке и описываете то, что творится в душе этого человека. Пусть вы будете писателем, а этот человек – героем. Что он чувствует, о чем думает?

2. Не оценивайте и не ругайте себя. Отнеситесь с пониманием к своим сегодняшним состояниям – да, сейчас вы вот такой.

3. Подберите точные слова для следующих фраз. Так звучат ваши чувства:

«Я злюсь на… за то, что…»

«Я чувствую бессилие, потому что…»

«Мне страшно, что я…»

Пишите много, открыто, из точки своих эмоций – пусть это будет сумбурно. Позвольте себе полную свободу слова, никакой цензуры – даже если вас может что-то устыдить или напугать. Внутреннего критика отправляем в другую комнату, пусть сидит тихо. Слушайте себя, прочувствуйте свои эмоции с максимальной силой. Пишите, пока накал не уменьшится и вам не станет легче.

Стало? А теперь спросите себя, что вы хотите сделать с этой бумагой. Разорвать? Сжечь? Убрать в шкаф? Так и сделайте.

После того, как чувства названы и прожиты, нужно вспомнить и зафиксировать, где ваш ресурс для преодоления трудностей. Вы ведь уже когда-то справлялись с тяжелыми ситуациями, знаете свои опоры. Вспоминайте, как оно там – на светлой стороне тоннеля. И после инвентаризации вы поймете, какие из этих ресурсов можно задействовать сегодня.

– Я понял, что мои личные способы вытаскивать себя из, простите, задницы, состоят из двух вещей. Первая – движение. Не важно какое: нагрузить себя в спортзале или перемещаться в пространстве. Я хорошо переключаюсь за рулем, иногда уезжаю на пару дней далеко-далеко, чтобы побыть со своими мыслями. Вот собираюсь скоро тоже выехать. А второй спасительный круг – повозиться в гараже. Чиню что-то там, в машине ковыряюсь, перебираю. Я в гараже себя чувствую при деле. Сейчас вот племяннику собираю велосипед. Вроде мелочь, а мозги отдыхают. В общем, – Игорь расслабленно откинулся на спинку стула, – я немного выдохнул. Уже получается себя понемногу вытаскивать из этой вязкой беспомощности и вспышек гнева. Что-то хорошее из прошлого, наметки на будущее – и уже можно пытаться выплыть.

Преодоление любого кризиса имеет две составляющие. Это использование привычных навыков и освоение новых. Берем опоры из прошлого, оглядываемся по сторонам и ищем дополнительную поддержку – вот вам и адаптивная стратегия. Кризис – это новый уровень контакта с самим собой.

Упражнения для самопомощи
Чтобы найти опоры, сначала надо провести внутреннюю инвентаризацию навыков и чувств. Есть простые и понятные техники, которые помогут проанализировать себя и нащупать твердую почву, пока вы плещетесь в захлестнувшем вас кризисе. Все, что нужно, – это 10–20 минут свободного тихого времени, когда никто не будет вам мешать, и лист бумаги.

Ниже – два упражнения. Они похожи: нужно обратиться к себе и сформулировать честные ответы. Не бойтесь исследовать собственные ресурсы – они смогут вас поддержать.

Первое упражнение – запишите ответы на эти вопросы:

1. На что мне удается опираться сейчас?

2. С чем я точно справляюсь?

3. Какие у меня есть навыки, с которыми я не пропаду?

4. Что есть у меня сейчас, что уже сложилось достаточно хорошо?

5. За что могу поблагодарить себя и других?

6. Три вещи, которые сегодня мне удались:

7. Я горжусь тем, что я…

Второе упражнение – ответьте всего на три вопроса:

1. Несмотря на имеющиеся трудности, что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы ваше состояние улучшилось? 3–5 действий.

2. Контакты с кем прибавляют вам энергии и сил?

3. Что бы вы посоветовали людям, оказавшимся в похожей ситуации? Ответьте со стороны наблюдателя – как будто к вам обратились за поддержкой. На что посоветуете обратить внимание?

Ответы на эти вопросы помогут остудить голову и проанализировать – где же ваш ресурс? Потому что он есть почти всегда, но в стрессовое время надежно прячется, замещаясь на негативные эмоции.

Наш опыт преодоления – сама по себе ценность, которая всегда сможет нам напомнить: «Плохо уже было. Я смог тогда справиться, значит, смогу и сегодня». С такими мыслями Игорь позже уедет на пару дней порыбачить на озеро. Не прекращайте искать свои ресурсы – даже в темные времена.