Дэвид Бернс

потрібно винагороджувати бажану поведінку замість того, щоб карати за небажану.

Звісно, ви можете боятися критики, бо відчуваєте, що вам потрібні любов і схвалення інших людей, щоб бути вартим чогось і щасливим. Проблема полягає в тому, що вам доводиться витрачати всю енергію на спроби догодити їм, тож її не надто багато залишиться на творче, продуктивне життя.

якщо вважаєте, що критика абсолютно несправедлива, відповідайте з емпатією, ставлячи конкретні запитання. З’ясуйте точно, що має на увазі ваш критик. Коли люди дуже розлючені, вони можуть завалювати вас наличками або навіть непристойно лаятися. Хай там як, але просіть додаткову інформацію.

Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:

1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!
2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.
3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться само­оцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть

ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі

Наступні дві вказівки допоможуть визначити, коли ваш гнів продуктивний, а коли — ні. За цими двома критеріями можна узагальнити те, про що дізнаєтесь, і виробити усвідомлену особисту філософію щодо гніву:

1. Чи спрямований мій гнів на когось, хто свідомо, цілеспрямовано й невиправдано вчинив щось жорстоке?

2. Чи корисний мій гнів? Допомагає він досягти бажаної мети чи лише заважає?

Украй важливо, щоб ви так само аналізували перший крок роботи зі своїм гнівом. Перелічивши його переваги й недоліки, пройдіть схоже випробування. Запитайте себе: якщо ситуація, що мене засмучує та провокує, зміниться не відразу, чи матиму снагу працювати над нею, а не лютувати? Коли зможете відповісти «так», ви точно мотивовані змінюватися. Імовірно, вам вдасться досягти більшого внутрішнього спокою та підвищити самооцінку, а ваше життя стане ефективнішим. Лише вам вибирати.

Перший принцип когнітивної терапії полягає в тому, що всі ваші настрої створені «когніціями», або думками. «Когніція» пов’язана з тим, як ви дивитеся на світ навколо, тобто це ваші сприйняття, ментальні настанови й переконання. Сюди належить і те, як ви тлумачите певні речі, тобто що говорите собі про щось або про когось. Ви почуваєтеся саме так, як почуваєтеся зараз, через думки, які породжуєте цієї миті.

Наше дослідження доводить, що негативні думки, провокуючи емоційні страждання, майже завжди містять грубі викривлення. Ці думки здаються правильними, однак ви з’ясуєте, що вони ірраціональні або просто хибні й саме викривлене мислення становить головну причину ваших страждань.

ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі. Насправді ваші думки часто набагато дужче стосуються того, як ви почуваєтесь, ніж того, що насправді стається у вашому житті.