Почувайся добре. Нова терапія настрою

потрібно винагороджувати бажану поведінку замість того, щоб карати за небажану.

Звісно, ви можете боятися критики, бо відчуваєте, що вам потрібні любов і схвалення інших людей, щоб бути вартим чогось і щасливим. Проблема полягає в тому, що вам доводиться витрачати всю енергію на спроби догодити їм, тож її не надто багато залишиться на творче, продуктивне життя.

якщо вважаєте, що критика абсолютно несправедлива, відповідайте з емпатією, ставлячи конкретні запитання. З’ясуйте точно, що має на увазі ваш критик. Коли люди дуже розлючені, вони можуть завалювати вас наличками або навіть непристойно лаятися. Хай там як, але просіть додаткову інформацію.

Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:

1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!
2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.
3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться само­оцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть

ваші почуття випливають із повідомлень, які ви надсилаєте собі

Украй важливо, щоб ви так само аналізували перший крок роботи зі своїм гнівом. Перелічивши його переваги й недоліки, пройдіть схоже випробування. Запитайте себе: якщо ситуація, що мене засмучує та провокує, зміниться не відразу, чи матиму снагу працювати над нею, а не лютувати? Коли зможете відповісти «так», ви точно мотивовані змінюватися. Імовірно, вам вдасться досягти більшого внутрішнього спокою та підвищити самооцінку, а ваше життя стане ефективнішим. Лише вам вибирати.

Наступні дві вказівки допоможуть визначити, коли ваш гнів продуктивний, а коли — ні. За цими двома критеріями можна узагальнити те, про що дізнаєтесь, і виробити усвідомлену особисту філософію щодо гніву:

1. Чи спрямований мій гнів на когось, хто свідомо, цілеспрямовано й невиправдано вчинив щось жорстоке?

2. Чи корисний мій гнів? Допомагає він досягти бажаної мети чи лише заважає?

Депресія — одне з найболісніших людських страждань через надзвичайно сильне відчуття сорому, власної нікчемності, безнадії й морального занепаду.

Під час дослідження я виявив, що пацієнт, депресуючи, сприймає себе як «невдаху», як недолугу людину, приречену на розчарування, втрати, приниження й поразки.

1. Відповідайте внутрішньому критикові! Почуття нікчемності створене вашим внутрішнім самокритичним діалогом. Самопринизливі твердження, як-от «Я — довбаний тюхтій», «Я — шмат лайна», «Я гірший за інших людей» тощо, формують і підживлюють почуття відчаю й низьку самооцінку. Щоб подолати цю шкідливу ментальну звичку, потрібно зробити три кроки:

а. Привчіть себе розпізнавати й записувати самокритичні думки, коли вони виникають у вашій голові.

б. З’ясуйте, чому ці думки викривлені.

в. Тренуйтеся відповідати на них, розвиваючи реалістичнішу систему самооцінювання.

Ефективний метод для цього — «техніка трьох стовпчиків». Просто проведіть на аркуші паперу дві лінії, розділивши його на три частини (табл. 4-1). Підпишіть лівий стовпчик «Автоматична думка (самокритика)», середній стовпчик — «Когнітивне викривлення», а правий — «Раціональна відповідь (самозахист)». У лівому стовпчику запишіть усі шкідливі самокритичні твердження, які висловлюєте, коли почуваєтеся нікчемним і гніваєтеся на себе.

Припустімо, ви раптом розумієте, що запізнюєтеся на важливу зустріч. У вас холоне всередині і вас охоплює паніка. Запитайте себе: «Які думки просто зараз крутяться в моїй голові? Що я кажу собі? Чому це мене засмучує?» А потім запишіть ці думки в лівий стовпчик.