Smart Reading

Бобовые.
Ягоды.
Фрукты.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).
Зелень.
Другие овощи.
Семена льна.
Орехи.
Специи.
Цельные злаки и зерна.
Напитки.
Физическая активность.
Повесьте этот список на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали у вас сегодня

Бобовые.
Ягоды.
Фрукты.
Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).
Зелень.
Другие овощи.
Семена льна.
Орехи.
Специи.
Цельные злаки и зерна.
Напитки.
Физическая активность.
Повесьте этот список на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали у вас сегодня.

Действие первое: расслабляем мышцы.
Любой стресс, опасность, страх вызывают сокращение мышц, поэтому наша задача — их расслабить.

Действие второе: начинайте спокойно дышать.
Подышите по схеме выше с акцентом на выдох.

Действие третье: направьте внимание на внешний мир, а не внутрь головы.
Изучайте внешний мир, переключитесь на него.
Теперь мы должны войти в пугающую ситуацию и испугаться как можно больше! Мы должны пойти навстречу страху. И преодолеть его!
Пока вы не привели свое тело в спокойное состояние, не входите в пугающую ситуацию.
Вы боитесь соревнований? Думайте: «Не буду бояться, а буду очень страстно желать этого! Хочу ездить на все соревнования подряд!»
По этой схеме можно избавиться от любых страхов.

Как перестать бояться соревнований или больших весов?
Первое, что нам нужно сделать, это признаться самим себе: «Я боюсь, я охвачен страхом». Его нет в реальной жизни. Он существует только в нашем мозгу.

«расслабление через напряжение» (метод А. В. Курпатова).
Вначале тренируем мышцы поочередно. Потом напрягаем по частям тела: верхняя часть тела отдельно, нижняя отдельно. И только после этого совмещаете и напрягаете все мышцы одновременно.
Сосчитайте до 10, стараясь на каждый счет усиливать и усиливать напряжение. На счет «10» расслабьтесь и сделайте спокойный глубокий выдох. Расслабление длится минуту, и продолжайте. Упражнение повторять 7–10 раз в день, пока не научитесь расслабляться в любой момент. На это уходит 5–10 занятий.

Через дыхание
Чтобы расслабить мышцы, нужно концентрироваться на выдохе и удлинять время выдоха.
Начинаем дышать по схеме: вдох — выдох — пауза.
Первый цикл: 5 секунд вдох, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза.
Второй цикл: 5 секунд вдох, 6 секунд выдох, 4 секунды пауза.
Третий цикл: 5 секунд вдох, 7 секунд выдох, 3 секунды пауза.
Доходим до 5 секунд вдоха — и сразу 10 секунд выдох.
Подышав так пару минут, можно полностью успокоиться, напряжение уйдет, мышцы расслабятся.

Всегда в любой ситуации надо находить время для тренировок. Вы больны, травмированы или у вас плохое настроение? Скиньте нагрузку, загрузите другие мышцы, но ни в коем случае не пропускайте. Один мой товарищ говорил: «Единственная уважительная причина пропуска тренировки — смерть».

Принцип восьмой. Добавки и питание
1. Протеин.
Чтобы добавки и протеиновые коктейли были эффективны, употреблять их нужно правильно. Не принимайте белковые коктейли холодными, принимайте их теплыми или слегка подогретыми. Холодный коктейль быстро покинет желудок, и белковая составляющая не усвоится в должной мере. Это нерациональная трата денег и вред кишечнику.
2. Аргинин.
Окись азота (L-аргинин) — исключительно важное биологическое вещество в организме. Крайне важно обеспечить организм этим веществом.
Аргинин — одна из двадцати аминокислот, участвующая в образовании белков в организме. Это незаменимая аминокислота для детей, заменимая для взрослых. Также аргинин способствует выработке гормона роста и помогает улучшить спортивную форму.
Аргинин — самая функциональная аминокислота, ее прием приведет не только к повышению мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья.
В натуральных продуктах больше всего аргинина содержится в кедровых и грецких орехах.

Заблуждение № 7. Только восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы
Часто пишут о важности восьмичасового сна в восстановлении. Сон действительно играет решающую роль в восстановлении, но важно не количество, а качество сна.
Существуют методики, с помощью которых можно управлять сном, при этом спать за сутки всего 3–5 часов, полноценно восстанавливаясь. Недостаток этого подхода в том, что сон разбивается на две части и одна из частей может попадать на дневное время суток, что для многих неудобно.
Сон не является единственным методом восстановления, растяжка — тоже действенный метод.
Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни в начале, ни в середине тренировки. Растяжка делается только в конце.

Аргинин — самая функциональная аминокислота, ее прием приведет не только к повышению мышечной массы, но и к резкому повышению уровня здоровья.
В натуральных продуктах больше всего аргинина содержится в кедровых и грецких орехах.