Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники

Прокрастинация. – Не откладывать встречу с неприятностями на долгий или неопределенный срок. Устанавливать время дедлайна либо проходить процесс столкновения пошагово.

✓ Стратегия избегания. – Поэтапно проходить процесс столкновения от начала до победного конца.

✓ Склонность проверять и перепроверять. – Развивать доверие по отношению к себе и остальному миру. Проверять себя и других как можно реже.

✓ Перфекционизм. – Осознанно позволять себе ошибаться. Удостовериться в том, что одна ошибка не приведет к катастрофе, две или три – тоже.

✓ Ритуалы. – Сокращать время, отведенное на выполнение ритуала, до полного отказа от него; пусть ритуальные молитвы и утешительные внутренние монологи становятся все короче. Для начала стараться обращаться к привычному ритуалу лишь в каждом втором подходящем случае, а затем в каждом четвертом и так далее.

✓ Привычка составлять списки. – Делать их более короткими и менее подробными. Установить лимит времени на их составление.

✓ Употребление алкоголя и/или успокоительных лекарственных средств. – Постепенно сокращать дозу и частоту приема.

Отвлечение. – Посвящать все меньше времени занятиям, отвлекающим от тревожных мыслей и неприятных дел. Отвлекаться более продуктивным способом.

✓ Лихорадочное стремление все продумать и подготовить. – Поэтапно сокращать время, отведенное на подготовку к пугающей ситуации. Постепенно достичь разумных пределов подготовленности.

План постепенного перехода

Это способ постепенного отказа от защитного поведения. Вы можете разбить свою модель защитного поведения на составляющие и поэтапно преодолевать каждую из них. Если при этом вы будете действовать последовательно и упорно, в конечном итоге вы полностью избавитесь от защитного поведения. Смысл в том, чтобы запланировать от двух до пяти шагов, которые помогут смягчить потрясение, связанное с реализацией плана «как в омут с головой», побуждающего вас без промедления броситься навстречу опасности

Как в омут с головой»

Согласно этому плану вы сразу же отказываетесь от стратегий отвлечения, поиска одобрения, прокрастинации и так далее – одним словом, от всего, что вы делаете, чтобы умерить или отвести от себя тревогу. Без промедления начинайте делать то, чего до сих пор избегали. Смело ныряйте в омут опасной ситуации.

Готовность – это обязательство на сто процентов принять болезненный опыт, выстоять от начала и до конца и решиться на столкновение с чем угодно

Готовность испытать все, что ассоциируется с пугающей ситуацией, – вот что вам необходимо, и не имеет значения, насколько долгим и трудным будет путь к преодолению и освобождению

отказываетесь даже от самых любимых занятий и прекрасных переживаний. Так тревога порождает сопутствующую ей депрессию, потому что, лишив себя любимого дела, вы утрачиваете радость жизни.

Чем чаще вы стараетесь чего-то избежать, тем больше оскудевает ваша жизнь. Избегание истощает вас эмоционально, провоцируя депрессию, связанную с тем, что вы перестали заниматься интересными для вас делами и  черпать в них силы. Если вы постоянно разочаровываете или расстраиваете свою семью и друзей, страдают ваши отношения, и вы испытываете стыд и чувство вины. Защитное поведение зачастую приводит к негативным последствиям на работе или в учебе, препятствует выполнению определенных жизненных задач и мешает осознать главную цель вашей жизни.

Интероцептивное избегание. При такой модели избегания ваши усилия направлены на то, чтобы предотвратить неприятные ощущения в организме – жар, усталость, затрудненное дыхание, учащенное сердцебиение. Вы можете избегать даже приятных ощущений, таких как сексуальное возбуждение или волнение в предвкушении значимого для вас события, потому что эти чувства чем-то сродни физическому ощущению тревоги.