Почему никто не сказал мне об этом раньше

квадратное дыхание.
Шаг 1. Выберите прямоугольник в поле зрения, например окно, дверь, картину или экран компьютера.
Шаг 2. Смотрите на нижний левый угол и вдыхайте в течение четырех секунд, одновременно переводя взгляд на левый верхний угол.
Шаг 3. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на правый верхний угол.
Шаг 4. Выдыхая, переводите взгляд на правый нижний угол в течение четырех секунд.
Шаг 5. Задержите дыхание на четыре секунды и переводите взгляд на левый нижний угол. Начните с начала.

Четыре секунды — вдох, четыре секунды — задержка дыхания, четыре секунды — выдох, четыре секунды — задержка дыхания. Созерцание прямоугольника помогает сосредоточиться на дыхании, чтобы вас ничто не отвлекало. Дышите так несколько минут, пока не успокоитесь, — организму нужно время.
Практикуйте квадратное дыхание ежедневно, в спокойном состоянии. Любая натренированность упрощает действия в критический момент.

Антиципация — мысленное прокручивание худшего варианта развития событий, приводящее к страху.

Компенсаторные стратегии — появляются после переживания сильного страха.

тревожном состоянии организм интенсивно работает, и это сильно выматывает

Сочувствующий вам человек выскажется честно и по-доброму, подбодрит, поддержит и пожелает всего наилучшего. Как вы выразите другу свое сочувствие? Вспомните, как кто-нибудь проявил к вам сострадание. Как он на вас посмотрел? Что сказал? Что вы почувствовали? Что, если бы вы могли обратиться к этому человеку в любой момент?

Представьте свою сострадательную сторону в таких же подробностях, как критика. Эта сторона желает вам лучшего и знает, как вредно заниматься самобичеванием. Она хочет, чтобы вы росли и стремились к достижениям, но стимулирует к этому любовью, а не критикой.

Система сигнализации мозга потребовала, чтобы я осталась в безопасном месте. Но она, как и детектор дыма, не учитывает всех факторов. Ее задача — дать сигнал, почуяв тревогу. Она уловила физиологические проявления стресса, получила информацию об окружающей среде через органы чувств и сопоставила это с ситуацией из прошлого, когда я чувствовала себя аналогично. Точно так же детектор дыма срабатывает и от подгоревшего тоста.

Рекомендую попробовать: это короткое упражнение поможет абстрагироваться от внутреннего критика и увидеть его истинное лицо.
Проанализировав свои методы осуждения, представьте критика реальным человеком. Как он выглядит? С каким выражением лица и каким тоном говорит с вами? Какие эмоции выражает? Что вы чувствуете рядом с ним? Каковы его намерения? Может быть, он критикует вас из добрых побуждений? Хотели бы вы с ним общаться? И наконец, как на вас сказывается ежедневное, ежечасное пребывание рядом с ним?

Рекомендую попробовать: осознайте свои реакции на разные эмоции и учитесь отстраняться и проявлять сочувствие. В этом поможет упражнение из терапии, ориентированной на сострадание.
Вспомните недавнее событие, вызвавшее бурю эмоций, для начала лучше не самых негативных, чтобы они не помешали выполнять упражнение.

1. Запишите несколько мыслей о событии.
2. Перечислите эмоции, например гнев, грусть, тревога.
3. Изучайте эмоции по одной, отвечая на следующие вопросы:
• В какой части тела ощущается эмоция? Как вы узнали о ее присутствии?
• Какие мысли связаны с этими чувствами? Если бы эмоция могла говорить, что бы она сказала?
• Какой порыв возник вместе с чувствами? Если бы эмоция могла выбирать исход, что бы она заставила вас сделать? (Например, тревога приказала спасаться бегством, а гнев велел накричать на кого-нибудь.)
• В чем нуждается эта часть вас? Что помогло бы эмоции успокоиться?

Выполнив задание по всем эмоциям, ответьте на те же вопросы о вашем сострадательном «я». Это часть вас, которая хочет дать вам безусловную любовь и принятие.

Выйдите из тупика. Помните историю про маску Джима Кэрри? Маска теряла над ним власть на расстоянии вытянутой руки. Этот прием подходит и к эмоциям.